Conhecendo a linhaça
A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum) e é
utilizada na culinária. Sua planta é conhecida desde 5 mil a.C., na região da
Mesopotâmia. Ela é considerada um alimento funcional, trazendo benefícios para
o coração, intestino e até mesmo prevenindo alguns tipos de câncer. Mas o
benefício carro-chefe da linhaça é o emagrecimento, pois suas fibras atuam na
liberação da glicose no sangue e reduzem, por tabela, o acúmulo de gordura no
corpo. E ainda é uma alternativa de cereal sem glúten.
Existem dois tipos de linhaça, a marrom e a dourada, mas
elas não apresentam grandes diferenças nutricionais, a não ser um pouco mais de
ácidos-graxos ômega 3 e 6 na primeira, mas são condições que podem variar de
acordo com a região em que ela foi plantada, por exemplo.
A linhaça também é bastante rica em lignanas, substâncias
muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos, que estão
relacionadas a proteção contra o câncer de mama e à saúde dos ossos das
mulheres.
As fibras são outro nutriente em destaque na linhaça. A
porção recomendada dessa semente é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma
colher de sopa. Essa quantidade contém 3,35 gramas de fibras. Como precisamos
consumir até 25 gramas ao dia, ela contém 13% da quantidade diária recomendada.
Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes ela também carrega:
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13% de fibras
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13% de magnésio
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12% de manganês
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9% de fósforo
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6% de zinco
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6% de gorduras totais
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3% de proteínas
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3% de ferro
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2% de gorduras saturadas
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2% de cálcio
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1% de carboidratos.
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* Valores Diários de referência para adultos com base em uma
dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou
menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios da linhaça
Ajuda a emagrecer Por ser rica em fibras, o consumo da
linhaça com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a
liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Dessa forma, não
há picos glicêmicos e é preciso utilizar menos insulina, hormônio responsável
pelo armazenamento de gordura. Quando temos muita insulina circulando pelo
corpo, rapidamente sentimos a necessidade de consumir mais alimentos que trarão
glicose ao nosso organismo rapidamente, no caso alimentos como pães, bolos,
biscoitos e doces, que engordam. Como se não bastasse, a simples presença da
insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no
tecido adiposo, ou seja, aumenta a "massa gorda".
Além disso, a linhaça ajuda a trazer um equilíbrio nas
quantidades de ômega 3 e 6. Atualmente nossa alimentação tem tido muito mais
fontes do último do que do primeiro, o que tem causado maiores inflamações no
organismo. Alguns especialistas acreditam que aumentando o consumo de ômega 3,
consegue-se um melhor equilíbrio nesse aspecto, mas não é uma certeza.
Melhora o funcionamento do intestino As fibras, quando
consumidas com quantidades adequadas de água, melhoram o trânsito intestinal,
impedindo a constipação. Além disso, a digestão das fibras gera ácidos graxos
de cadeia curta, que incentivam a proliferação de bifidobactérias, parte
"do bem" da microbiota intestinal (flora intestinal). Isso, além de
melhorar o funcionamento do órgão, também ajuda a aumentar nossa imunidade.
Previne alguns tipos de câncer Alguns estudos evidenciam a
ação antitumoral da linhaça. Para as mulheres, isso ocorre devido a presença
das lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de
fitoestrógenos. Muitas evidências apontam a ligação desses hormônios com o
câncer de mama, e como as lignanas acabam se ligando aos receptores do
estrógeno, tem uma função protetora desta doença. Como cada colher de sopa de
linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, ela é considera o alimento mais rico
nesse nutriente. É possível que o nutriente também se relaciona à prevenção do
câncer de próstata, mas isso ainda está sendo investigado.
Protege a saúde dos ossos A semelhança da lignana com o
estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse hormônio que ocorre
na menopausa. Não se sabe ao certo se ele realmente é significativo na redução
de sintomas do climatério e das alterações de humor, até porque isso varia com
a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porém, ela pode ter um
efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres pós-menopausa tem maiores
chances de apresentarem osteoporose) e na saúde cardiovascular da mulher.
Como consumir a linhaça
A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:
Farinha de linhaça- Pode ser adicionada a sucos, saladas,
frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que garante uma melhor absorção
de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras.
Grão- Ao consumir a linhaça em grãos, o ideal e mastigá-la
muito bem para quebrar sua casca. Como ela é feita de celulose, não é digerida
no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. Outra forma
de garantir o consumo de seus nutrientes é triturá-la em casa, mas só é
possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso
ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída
industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem.
Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.
Óleo de linhaça –O óleo de linhaça não pode ser aquecido, ou perde suas
propriedades
Óleo de linhaça Quando é prensado a frio, ele se torna uma
boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas.
Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas
temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito
cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras.
Suplementos- O consumo do de óleo de linhaça pode ser
manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo
processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento
in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico
nutrólogo.
RECEITA
Pão de linhaça com ervas
3 colheres (sopa) de linhaça -2 xícaras (chá) de água -2
colheres (sopa) de azeite -2 ovos 1 colher (chá) de açúcar mascavo -3 colheres
(sopa) de polvilho doce -1/2 colher (chá) de sal -2 xícaras (chá) de farinha de
arroz- 2 colheres (sopa) de fermento químico em pó- Ervas a gosto (alecrim,
orégano, manjericão)
MODO DE PREPARO
Bata a linhaça no liquidificador até virar uma farinha.
Depois, acrescente a água, o azeite e os ovos e bata bem. Ainda batendo no liquidificador,
junte aos poucos o açúcar, o polvilho, o sal e a farinha de arroz. Por fim,
inclua na massa o fermento e bata pela última vez. Misture as ervas e transfira
a massa para uma fôrma de pão untada com óleo e farinha de arroz. Pré-aqueça o
forno e leve o pão para assar na temperatura de 180 graus por 45 minutos.
Depois, é só servir e saborear!
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